piatek 3

Dzień 77 (Wtorek) –Klatka – biceps Dieta wtorek-piątek to weglowodany i bialko przy minimalnych tluszczach. Ok. 4.5k kcal. Wyciskanie hantli na ławce skosnej 24kg/27kg/33kg/36kg/42kg/45kg 15/15/10/8/6/6 Wyciskanie na maszynie siedząc 65kg/70kg/75kg/80kg/85kg 15/15/10/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Dzień 101 (piątek) – biceps-triceps Uginanie na sztandze łamanej stojąc chwyt wąski 32kg/37kg/42kg 15/12/10 Uginanie przedramion handelkami siedząc 7kg/9kg/12kg 25/20/15 Ściąganie drążka wyciągu górnego lezac do czoła 15kg/15kg/15kg 15/15/15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej chwyt wąski [...]

#PIĄTEK# #DZIEŃ 40# PLECY-KLATKA-BARKI-TRICEPS-BICEPS Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 60kg/60kg 15/15 Wiosłowanie na maszynie siedząc 50kg/50kg 15/15 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 90kg/90kg 15/15 Rozpiętki na maszynie 20kg/20kg 15/15 Unoszenie hantli w bok stojąc 15kg/15kg 20/20 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce [...]

#PIĄTEK# #DZIEŃ 47# PLECY-KLATKA-BARKI-TRICEPS-BICEPS Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 60kg/70kg/80kg 15/12/10 Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego chwyt neutralny 50kg/50kg/50kg 15/15/15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 110kg/110kg 10/10 Rozpiętki na ławce skośnej 15kg/15kg 15/15 Unoszenie hantli w bok siedząc w oparciu o [...]

#PIĄTEK# #DZIEŃ 54# PLECY-KLATKA-BARKI-TRICEPS-BICEPS Od poniedziałku schodzę do zakresu powtórzeń 2-8 w ćwiczeniach podstawowych. W pozostałych, uzupełniających 12-20. Będą to ostatnie 2 tyg. Roztrenowania. Po tym zrobię tydz. odpoczynku od siłowni, postaram się wtedy podjąć inne formy aktywności basen, tenis, piłka nożna :P, po czym ruszam z [...]

#PIĄTEK# #DZIEŃ 12# PLECY-TRICEPS Drugi trening plecy-triceps w tym tyg. Zaczynam się zastanawiać czy nie przedobrze tak jak w zeszłym roku, kiedy atakowałem 2 x tydz. nogi,a efekt był odwrotny do zamierzonego. Może co drugi tydzień będę robił 4 x treningi w tyg. zamiast 5 . Przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny 55kg/60kg/80kg/80kg [...]

#PIĄTEK# #DZIEŃ 26# PLECY-TRICEPS Drugi – ciężki trening pleców w tym tyg. wykonany . Powoli do przodu. Po treningu wpadły 3 burgery wołowe z kilkoma plasterkami sera żółtego + 5 wafli ryżowych + pomidorek :D. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego – chwyt neutralny 60kg/80kg/100kg/115kg, drop 100kg/800kg/60kg ,,,, 15/10/8/6, drop 6/6/6 Ściąganie [...]

#PONIEDZIALEK# # 27 DT # PLECY-TRICEPS Trochę się podładowałem przez weekend , dziś waga 95kg czyli jakieś 3,5kg więcej niż było w piątek rano. Po tygodniowej przerwie wracam do treningu pleców 2 x week. Po treningu standardowo 20 min aerobów. Dieta typowa tłuszczowka, kcal ok. 2,5k kcal. Bez węgli Podciąganie na drążku 4s x 10 powt. [...]

#PIĄTEK# # 35 DT # PLECY-TRICEPS Powoli odpływam . Do jutra pociągnę diete bez węglowodanów, a w niedziele jakieś ładowanie, bo już ciezka głowa się zaczyna robic. Co do treningu to dokładam MC bo faktycznie grubości u mnie nie ma. Ponieważ nie było dużo czasu na trening wszystko było robione na pelnych obrotach. Przy MC puszczał mi chwyt, [...]

Ah ostatnie dni wolności. Trzeba będzie zakończyć czas obijania się. Dzisiaj drukowałam sobie zagadnienia na kolokwium ...:::Dzień 27, PIĄTEK , 01.10.2010:::... Dzisiaj odbył się ostatni trening z lekkim ciężarem w ćwiczeniach głównych. 1. przysiad 5/3/1 leciutko. przerwy między seriami to tylko na zmianę obciążenia. W jednej serii źle [...]

...:::Dzień 64 , Wtorek , 09.11.2010:::... Trochę plan mi się „rozjechał”. Dzisiaj musiałam iść na siłownię i do tego wykonać barki . Ławka do wyciskania była zajęta (kilka osób robiło na zmianę) a nie miałam czasu aby czekać aż skończą bo śpieszyłam się na wykłady. Środę i czwartek(siłownia zamknięta ) będą aeroby , a w [...]

Masters Cup: olbrzymi sukces polskiego debla! Polscy tenisiści Mariusz Fyrstenberg i Marcin Matkowski dzięki wygranej ze Szwedem Jonasem Bjoerkmanem i Kevinem Ullyettem z Zimbabwe awansowali do półfinału turnieju Masters Cup! To życiowy sukces polskiego debla. W piątek debel Fyrstenberg-Matkowski pokonał 6:2, 1:6, 10:6 Szweda Jonasa Bjoerkmana i [...]

Wrzucam z poprzedniej strony, żeby nie zginęło :-) Witam! Tak jak pisałem wcześniej zdecydowałem się na zmodyfikowany PHAT. Dlaczego zmodyfikowany? Dlatego, że priorytetem jest wyciskanie i to od wyciskania zaczynam trening, a nie od pleców jak się zaleca. Do tego nie będę ćwiczył nóg systemem PHAT czyli siła+dynamika+hipertrofia, nogi nie są dla [...]

edit: dzieją się straszne rzeczy, kiedy wklejam link z filmikiem ;D nie da się zrobić zwykłego odsyłacza, działającego tak jak inne? edit2: wkleję końcówki adresów do YT, będziesz musiał je ręcznie skopiować niestety. Nie znalazłem innego sensownego sposobu, post z wklejonymi filmikami wyglądał tragicznie. Ok, to tak po kolei. 1. Chwyt, [...]

Dobra, powalczyłem pół dnia z tematami nt. FBW i ułożyłem taki oto plan działania: poniedziałek: TRENING A - przysiady ze sztangielkami 2 serie - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie - wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie - wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2 serie - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki 2 [...]

lalus - ale raczej masz jeszcze dobry zapas, a u mnie z tym słabo CZWARTEK 9.12.10 DIETA Dzień niski ~1600 kcal 1. Płatki owsiane, otręby pszenne, mleko 2%, jajka, pomidor, ogórek 2. Pierś z kurczaka, mieszanka warzywna (mrożonka), makaron pełnoziarnisty ### TRENING ### 3. Udko indycze, mieszanka warzywna (mrożonka), makaron pełnoziarnisty 4. [...]

Wiecie co, z ciekawości zrobiłam zdjęcia i stwierdzam, że faktycznie brzuch trochę się schował w porównaniu do zdjęć wyjściowych Co do interwałów to oczywiście staram się i będę się starać machać jeszcze szybciej, chociaż wolałabym uniknąć pawia, żeby to siary sobie nie robić przypadkiem ŚRODA 5.01.11 DIETA Dzień wysoki ~1800 kcal 1. Płatki [...]

Dzisiejsze ćwiczenia: Rozgrzewka, czyli rozciąganie i: Przysiad ze sztangą: 25(10), 35(5), 39(3); Wyciskanie sztangi skos: 10(10), 16(5), 20(3); Wiosłowanie sztangą: 10(10), 16(5), 20(3); Prostowanie nóg: 25(10), 35(5), 40(3); "Dzień dobry": 11(10), 21(5), 29(3). Część właściwa: Przysiad ze sztangą: 47(8), 41(8), 39(8); Wyciskanie [...]

Dzisiaj zjadłam dość dużo orzechów, ale dopiero teraz wklepałam wszystko do dziennika i okazało się, że mam za mało tłuszczów - dojadłam więc włoskimi. Jeśli chodzi o trening, to dzisiaj było tak: Rozgrzewka: Przysiad ze sztangą: 29(10), 39(5), 47(3); Wyciskanie sztangi skos: 12(10), 18(5), 22(3); Wiosłowanie sztangą: 12(10), 18(5), 22(3); [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]